Sokeri, suola ja rasva ovat komponentteja, joita ei voi erottaa useimpien indonesialaisten päivittäisestä ruokavaliosta. Näiden kolmen ainesosan kulutusta on kuitenkin rajoitettava. Millaiset säännöt ovat? Kuuntele tästä, Älä viitsi!
Liiallinen sokerin, suolan ja rasvan saanti voi lisätä henkilön riskiä sairastua tarttumattomiin sairauksiin (PTM), kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, syöpään ja munuaissairauksiin. Vaikka nämä sairaudet eivät ole tarttuvia, niiden kuolleisuuden tiedetään olevan melko korkea.
Vanhusten lisäksi PTM on alkanut uhata myös tuottavaa ikäryhmää. Tältä pohjalta kaikille suositellaan terveellisten elämäntapojen omaksumista mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Yksi niistä kiinnittämällä huomiota sokerin, suolan ja rasvan saantiin.
Suositeltu sokerin, suolan ja rasvan kulutus
Maailman terveysjärjestö (WHO) antaa ohjeet sokerin, suolan ja rasvan oikeaan kulutukseen, jotta elimistö on aina terve ja välttää kroonisia sairauksia. Tässä on selitys:
Sokeri
Sokeri on yksi kehon tärkeimmistä energianlähteistä. Vaikka sokerilla on tärkeä rooli, sitä ei pidä kuluttaa liikaa. Maksimaalisen kehon terveyden saavuttamiseksi sallittu sokerin saanti on vain 5 % päivittäisestä kaloritarpeesta. Tämä pätee sekä aikuisiin että lapsiin, kyllä.
Helpottaaksesi tässä on viite sokerinkulutuksesta iän perusteella, jota voit käyttää:
- Aikuiset: enintään 30 grammaa (7 teelusikallista) päivässä
- Lapset 7–10 vuotta: enintään 24 grammaa (6 teelusikallista) päivässä
- 2–6-vuotiaat lapset: enintään 19 grammaa (4 teelusikallista) päivässä
Suola
Suola on yksi pakollisista mausteista ruoanlaitossa antamaan sille suolaisen ja herkullisen maun. Valitettavasti monet ihmiset eivät kuitenkaan ymmärrä, että he ovat kuluttaneet suolaa yli suositellun rajan. Tämä voi tietysti vaarantaa terveyden.
Seuraava on suositeltu enimmäissuolan saanti iän mukaan:
- Alle 1 vuosi: 1 gramma päivässä
- 1-3 vuotta: 2 grammaa päivässä
- 4-6 vuotta: 3 grammaa (1/2 teelusikallista) päivässä
- 7-10 vuotta: 5 grammaa päivässä
- 11-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 6 grammaa (1 tl) päivässä
Lihava
Rasva tarjoaa energiaa pitkällä aikavälillä. Lisäksi rasva auttaa myös A-, D- ja E-vitamiinin imeytymistä elimistöön. Rasva ei kuitenkaan ole enää hyvä asia, jos sitä varastoituu kehoon liikaa.
Rasvoja on 3 tyyppiä, nimittäin tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Tyydyttymätön rasva on eräänlainen rasvahappo, joka on hyvä keholle. Esimerkkejä ovat kala- ja kasvirasvat. Samaan aikaan tyydyttyneillä rasvoilla ja transrasvoilla on taipumus laskeutua verisuoniin ja aiheuttaa sairauksia.
Terveellisen ruokavalion vuoksi sinun on suositeltavaa korvata tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saanti terveellisemmillä rasvoilla, nimittäin tyydyttymättömillä rasvoilla.
Miesten tyydyttyneiden rasvojen enimmäissaannin raja on 30 grammaa päivässä ja naisten 20 grammaa päivässä. Transrasvojen enimmäismäärä on 5 grammaa päivässä. Lapsilla on suositeltavaa olla käyttämättä sitä liikaa.
Yllä oleva viittaus ei koske vain sokeria, suolaa ja rasvaa, joita laitat kotona valmistamiin ruokiin tai juomiin, kyllä. Tämä sisältää myös tavallisesti käyttämiesi ruokien tai juomien sisältämät tuotteet. Sen sijaan lisättyä sokeria, suolaa ja rasvaa, kuten tämä, on seurattava tarkasti.
Kuinka selvittää ruoan sokeri-, suola- ja rasvapitoisuudet
Ennen kuin ostat ruokaa, muista lukea tuotteen pakkauksen etiketissä oleva kuvaus. Pakkauksen etiketissä ilmoitetaan tuotteen ravintoarvo, mukaan lukien sokerin, suolan ja rasvan määrä.
Yhden pakatun elintarvikepakkauksen sokerin, suolan ja rasvan kokonaismäärän selvittämiseksi ravintoarvossa ilmoitettu määrä tulee kertoa ensin pakkauksen annosten lukumäärällä. Tämän jälkeen tämä luku muutetaan edellä kuvattuun suositeltuun sokerin, suolan ja rasvan kulutuksen enimmäisrajaan.
Tässä on esimerkki sokeri-, suola- ja rasvapitoisuuden mittaamisesta 1 välipalapakkauksessa 3 annosta per pakkaus:
Sokeri
Jos ilmoitettu sokeripitoisuus on 5 grammaa, pakkauksen kokonaissokeri on 5 grammaa x 3 = 15 grammaa. Joten jos 1 välipalapakkaus loppuu vuorokaudessa, olet kuluttanut 50 % enimmäissokerirajastasi.
Suola
Pakatuissa elintarvikkeissa ei yleensä näytetä suolaa, vaan natriumia tai natriumia (osa suolaa). 1 mg natriumia vastaa 2,5 mg suolaa. Joten jos tuotteessa lukee 50 grammaa natriumia, tämä vastaa 1250 mg suolaa tai 1,25 grammaa suolaa.
Nyt, tämä on vain suolapitoisuus 1 annoksessa. Jos syöt yhden välipalapakkauksen loppuun, kuluttamasi suolan kokonaismäärä on 1,25 grammaa x 3 = 3,75 grammaa. Tämä arvo on ylittänyt päivittäisen suolasuosituksen rajan.
Lihava
Rasvankulutus, joka vaatii enemmän huomiota, on tyydyttyneitä rasvoja. Kiinnitä siis huomiota elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä mainittuihin tyydyttyneiden rasvojen määrään. Jos siinä lukee 3 grammaa, tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärä pakkauksessa on 3 grammaa x 3 = 9 grammaa. Tämä määrä on noin 30-45 % päivittäisen tyydyttyneen rasvan kulutuksen enimmäisrajasta.
Sen laskeminen on monimutkaista, kyllä. Mutta terveyden vuoksi sinun on oltava erityisen varovainen. Lisäksi markkinoilla on nyt tarjolla yhä enemmän erilaisia hemmottelevia, mutta epäterveellisiä ruokia. Jos olet huolimaton, nämä ruoat voivat lisätä riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja verenpainetautiin.
Sokeri-, suola- ja öljypitoisuuden vähentäminen ruoanlaitossa on myös yleensä vaikeaa, koska niiden uskotaan vaikuttavan ruoan makuun. Itse asiassa, jos haluat kokeilla, huomaat pian, että elintarvikkeet sisältävät myös sokeria, suolaa ja luonnonöljyjä. Sinun ei siis tarvitse lisätä liikaa suolaa, sokeria tai öljyä.
Jos olet edelleen hämmentynyt päivittäisen sokerin, suolan ja rasvan saannin rajoista, voit kääntyä lääkärin puoleen. Lääkärisi auttaa sinua selvittämään kaloritarpeesi ja nykyisen terveydentilasi mukaisen rajan.