Säännöllinen raskausharjoittelu voi saada raskaana olevat naiset pysymään terveinä ja kunnossa synnytysajankohtaan asti. Raskausharjoitusta ei kuitenkaan pidä tehdä huolimattomasti. On useita asioita, jotka on otettava huomioon loukkaantumisen estämiseksi, ja saavutetut hyödyt voivat olla optimaaliset.
Raskausharjoittelulla on erilaisia etuja raskaana olevien naisten ja sikiöiden terveydelle. Ennen raskausharjoittelun tekemistä raskaana olevien naisten tulee kuitenkin neuvotella lääkärin kanssa raskauden yleistilanteen selvittämiseksi.
Erilaisia raskausharjoittelun etuja
Useita säännöllisen raskausharjoittelun etuja, joita raskaana olevat naiset voivat saada, ovat:
- Vahvista lihaksia ja niveliä
- Vahvistaa sydäntä ja keuhkoja
- Parantaa unta
- Vähennä liiallisen painonnousun riskiä
- Vähentää selkäkipuja tai selkäkipuja
- Tukee sikiön kehitystä
- Vähennä jännitystä ennen synnytystä
- Lisää kestävyyttä
- On helpompi palata kuntoon kuin ennen raskautta
Muista kuitenkin, että raskauden harjoittelu vaatii sitoutumista ja kurinalaisuutta sen suorittamisessa. Raskaana olevia naisia kehotetaan myös suorittamaan erilaisia raskausliikkeitä lääkärin ohjeiden mukaan, jotta raskaus ei vaarannu.
Liity raskaana olevien voimistelukurssille
Saadakseen vinkkejä oikeaan liikkeeseen ja saavuttaakseen maksimaalisen tuloksen raskaana olevat naiset voivat liittyä raskausvoimistelutunneille, joita pidetään enimmäkseen äitiys- ja lapsisairaaloissa. Ohjaajana on pääsääntöisesti tässä asiassa kokenut kätilö.
Mikäli mahdollista, raskaana olevat naiset voivat osallistua raskausliikuntatunneille myös yksilöllisesti verkossa.
Raskausharjoittelu itsenäisesti kotona
Tällä hetkellä on olemassa useita videoita tai kirjoja, jotka ovat helposti saatavilla raskausharjoitusten tekemisestä. Raskaana olevia naisia kehotetaan harjoittelemaan kohtalaisen intensiivistä raskausharjoitusta 20-30 minuuttia päivässä.
Jotkut raskausharjoitukset, joita voit tehdä kotona, nimittäin:
Punnerruksia Seinä
Liike punnerruksia Seinä on hyödyllinen vahvistamaan rintalihaksia ja tricepsiä, olkavarren takaosassa olevia lihaksia. Näin siirryt punnerruksia Seinä:
- Seiso kasvot seinää vasten molemmat kädet suoraan seinää vasten.
- Avaa polvet hieman leveämmäksi ja irti seinästä.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske rintaasi, kunnes leukasi ulottuu seinään.
- Pidä selkä suorana ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista nämä liikkeet 15 kertaa.
Kyykky harjoituspallolla
Raskausharjoittelu kyykkyasennossa voi avata synnytyskanavan, jolloin se helpottaa synnytystä. Raskaana olevat naiset voivat tehdä tämän liikkeen kuntopallon avulla. Näin:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä seinää vasten. Aseta harjoituspallo selkäsi ja seinän väliin.
- Liiku hitaasti alas, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman.
- Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa.
Raskaana olevat naiset voivat pyytää kumppaniltaan tai perheeltään apua, jotta he eivät menetä tasapainoaan tehdessään tätä liikettä.
Jalkojen nostoharjoitus
Jalkojen nostoharjoitukset vahvistavat selkä- ja vatsalihaksia. Liikkeen vaiheet, jotka sinun on tehtävä, ovat:
- Asetu sellaiseen asentoon kuin ryömi polvet 90 asteen kulmassa ja kädet suoraan lattialla.
- Nosta toista jalkaa taaksepäin, kunnes se on suorassa selkäsi kanssa ja pidä hetki.
- Tee sama liike toisella jalalla.
- Toista 10 kertaa jokaiselle oikealle ja vasemmalle jalalle.
Astua tai kiivetä lyhyelle penkille
Liike astua vahvistaa ylä- ja alaraajojen lihaksia. Raskaana olevat naiset voivat tehdä tämän raskausharjoituksen kiipeämällä lyhyttä jakkaraa tai portaita. Tämän voimisteluliikkeen vaiheet sisältävät:
- Aseta lyhyt jakkara raskaana olevien naisten eteen tai seiso yhdelle portaista.
- Astu vasemmalle jalalle ja sitten oikea jalka vuorotellen ylös penkkiä tai portaita pitkin.
- Nouse penkiltä tai portaista vuorotellen vasemmalla tai oikealla jalalla.
- Tee liike huolellisesti, älä kiirehdi, ja varmista, että selkäsi on suora.
- Toista tämä liike niin paljon kuin raskaana olevat naiset voivat tehdä.
Asiat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota harjoituksia tehdessäsi raskaana
Raskausharjoituksia tehdessään raskaana olevien naisten tulee olla varovaisempia ja kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:
- Lämmitä ennen raskausharjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen.
- Kiristä vatsalihaksia nostaessasi polviasi välttääksesi alaselän ja lonkkanivelten vammoja.
- Vältä vääntämistä, kääntymistä ja nousemista nopeasti.
- Tunne rajasi äläkä työnnä itseäsi liikaa.
- Käytä mukavia vaatteita, ei tiukkoja, ei liian paksuja ja ime hikeä.
- Käytä riittävästi vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, jotta et pääse kuivumaan.
Jos raskaana olevat naiset eivät ole harjoitelleet pitkään aikaan, tee raskausharjoituksia hitaasti vähintään 5 minuuttia joka päivä. Kun raskaana olevan naisen keho on alkanut tottua siihen, lisää se 10-30 minuuttiin päivässä.
Säännöllinen raskausliikunta voi ylläpitää raskaana olevien naisten terveyttä raskauden aikana synnytykseen saakka. Raskaana olevien on kuitenkin suositeltavaa neuvotella ensin lääkärin kanssa varmistaakseen, että raskaana olevat naiset ovat terveitä ja turvallisia tehdä raskausharjoituksia.