Glykeeminen indeksi on osoitus siitä, kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset ruoat vaikuttavat verensokerin nousuun kehossa. Vaikka glykeeminen indeksi on hyödyllinen, sitä ei voida käyttää ainoana vertailukohtana terveellisessä ruokavaliossa.
Ruoan glykeeminen indeksi (GI) mitataan asteikolla 1-100. Mitä korkeampi glykeeminen indeksiluku, sitä nopeammin ruoka voi nostaa verensokeria. Glykeeminen indeksinumero löytyy yleensä elintarvikepakkausten etiketeistä.
Ruoat, joilla on matala ja korkea glykeeminen indeksi
Ruoan korkea ja matala glykeeminen indeksi on jaettu kolmeen ryhmään, nimittäin:
- Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi: alle 55
- Ruoat, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi: 56-69
- Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi: yli 70
Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sisältävät hiilihydraatteja, jotka elimistö pystyy sulattamaan nopeasti, mikä saa verensokeritasot nousemaan nopeammin. Jotkut korkean GI:n omaavat ruuat ovat valkoinen riisi, valkoinen leipä, perunat, virvoitusjuomat ja sokeripitoiset juomat.
Samaan aikaan alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat ovat elintarvikkeita, jotka sulavat elimistössä hitaasti, joten ne eivät aiheuta verensokeritason jyrkkää nousua.
Alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia ovat pääasiassa hedelmät ja vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät ja vähärasvaiset maitotuotteet. Ruoan glykeeminen indeksi ei aina ole kiinteä, koska on useita tekijöitä, jotka voivat muuttaa ruoan glykeemisen indeksin arvoa, nimittäin:
1. Elintarvikkeiden jalostusmenetelmä
Ruoan glykeeminen indeksi voi laskea, kun siihen lisätään etikkaa, sitruunaa tai muita runsaasti kuitua ja rasvaa sisältäviä ruokia. Ruoan glykeeminen indeksi laskee myös, kun se kypsennetään paistamalla.
Samaan aikaan runsaasti tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden, kuten pastan ja riisin, glykeeminen indeksi voi nousta, jos niitä kypsennetään liian pitkään.
2. Ruokayhdistelmät, joilla on erilainen glykeeminen indeksi
Korkean ja matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden yhdistäminen alentaa näiden elintarvikkeiden yleistä glykeemisen indeksin arvoa.
3. Kypsyysaste
Joidenkin hedelmien, kuten banaanien, glykeeminen indeksi kasvaa niiden kypsyessä. Mitä kypsempi banaani, sitä makeampi se on ja sitä korkeampi glykeeminen indeksi.
Glykeemisen indeksin vaikutus ruokavalioon
Matalan glykeemisen indeksin omaavia elintarvikkeita kutsutaan usein terveellisemmiksi elintarvikkeiksi, koska ne eivät nosta verensokeripiikkejä merkittävästi. Tämä tekee diabeetikoille hyödyllistä säädellä ruokavaliotaan ja hallita verensokeritasoja.
Useimpien alhaisen glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraattityypit voivat myös saada sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään, joten ne ovat hyviä ihannepainon pudotukseen tai ylläpitämiseen.
Glykeemistä indeksiä ei kuitenkaan pidä käyttää ainoana vertailukohtana terveellisen ruokavalion toteuttamisessa. Seuraavassa on joitain syitä:
- Kahdella ruualla, jotka sisältävät saman määrän hiilihydraatteja, voi olla erilaiset glykeemiset indeksit.
- Kaikki korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat eivät ole terveydelle haitallisia. Esimerkki on vesimeloni, sillä vaikka sillä on korkea glykeeminen indeksi, se voi tarjota monia etuja keholle.
- Toisaalta joissakin elintarvikkeissa, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, voi olla korkeampi kaloreita, sokeria ja rasvaa. Esimerkkejä ovat jäätelö ja suklaakakku.
- Paistaminen voi alentaa ruoan glykeemistä indeksiä. Itse asiassa tämä kypsennysmenetelmä tekee ruoasta rasvaisemman ja paljon kaloreita.
Toistaiseksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, joilla on joko matala tai korkea glykeeminen indeksi, eivät vaikuta merkittävästi tiettyihin terveysongelmiin, kuten kolesterolitasoihin, verenpaineeseen tai insuliiniherkkyyteen.
Ruokavalio ei myöskään täysin vaikuta verensokeritasoihin, vaan se riippuu myös iästä, fyysisen aktiivisuuden tasosta, lepoajasta ja jopa stressitasosta.
Siksi sinun ei tulisi ottaa huomioon vain glykeemistä indeksiä elintarvikkeiden valinnassa, vaan myös näiden elintarvikkeiden ravintosisällön täydellisyyteen.
Terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa syödä tasapainoista ravitsevaa ruokavaliota, harjoittaa säännöllisesti, lopettaa tupakointi, rajoittaa alkoholin käyttöä ja vähentää stressiä.
Älä myöskään unohda rajoittaa runsaasti sokeria, suolaa ja kaloreita sisältävien ruokien, kuten makeisten, paistettujen ruokien, pikaruokien ja sokeripitoisten juomien, saantia.
Jos sinulla on vielä kysyttävää glykeemisestä indeksistä tai haluat tietää oikean ruokavalion tarpeidesi ja terveydentilasi mukaan, älä epäröi kääntyä lääkärin puoleen.