Proteiini on tärkeä ravintoaine, jolla on rooli solujen ja kehon kudosten muodostumis- ja korjausprosessissa. Ylimääräinen proteiini ei kuitenkaan ole hyväksi terveydelle. Proteiinin saanti on siis sovitettava suositeltuun määrään.
Luu-, lihas- ja ihokudokset sekä kehon eri elimet koostuvat enimmäkseen aminohapoista, jotka ovat proteiiniaineenvaihdunnan tuotteita. Sen lisäksi, että proteiini muodostaa kehon kudoksia ja soluja, sillä on rooli myös entsyymien ja erilaisten hormonien, kuten kasvuhormonin, tuotannossa kehossa. Siksi keho tarvitsee suuren määrän proteiinia.
Sinun ei kuitenkaan myöskään suositella kuluttamaan liikaa proteiinia, koska se voi olla haitallista terveydelle. Liian runsaan proteiinin saannin uskotaan vaikuttavan aineenvaihduntaprosesseihin ja pahentavan munuaisten toimintaa.
Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti
Jos proteiinin saanti elimistöstä on puutteellista, henkilö voi kokea useita merkkejä ja oireita, kuten hiustenlähtöä, infektioalttiutta, elimistö toipuu pidempään sairaana, proteiinin puutteesta tai kwarshiorkorista johtuvaan aliravitsemukseen.
Siksi päivittäisen proteiinin saannin määrä on täytettävä, jotta keho pysyy terveenä. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen iän ja sukupuolen mukaan.
Seuraavat ovat Indonesian tasavallan terveysministeriön vuonna 2019 antamat suositukset päivittäisestä proteiinin saannista:
- 1–6-vuotiaat lapset: 20–25 grammaa
- 7–9-vuotiaat lapset: 35–40 grammaa
- Teinit: 60-75 grammaa
- Aikuiset: 50-70 grammaa
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 70-85 grammaa
Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti voi myös vaihdella henkilöstä toiseen riippuen fyysisen aktiivisuuden tasosta ja kehon terveydentilasta.
Ihmisiä, joita kehotetaan kuluttamaan enemmän proteiinia, ovat urheilijat, vanhukset ja henkilöt, jotka ovat parhaillaan toipumassa loukkaantumisesta tai sairaudesta. Proteiinin saantia voi kuitenkin olla tarpeen rajoittaa tai vähentää tietyissä olosuhteissa, esimerkiksi kun keho on vaurioitunut tai sen munuaisten toiminta on heikentynyt.
Proteiinitarpeen tyydyttämiseksi voit syödä proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, munia, pähkinöitä, kalaa, juustoa, maitoa tai tarvittaessa proteiinilisäaineita.
Ylimääräisen proteiinin vaikutus kehoon
Vaikka proteiinin puute ei ole hyväksi elimistölle, ylimääräinen proteiini voi myös aiheuttaa terveysongelmia. Seuraavassa on joitain ylimääräisen proteiinin vaikutuksia kehossa:
1. Ketonien kertyminen ja pahanhajuinen hengitys
Hiilihydraattisten ruokien, kuten riisin, saannin korvaaminen syömällä liikaa proteiinipitoisia ruokia voi aiheuttaa keholle ketoosiksi kutsutun tilan.
Tämä tila voi saada ketonemikaaleja kerääntymään kehoon, mikä aiheuttaa pahanhajuista hengitystä. Lisäksi ketonien kertyminen voi myös vahingoittaa munuaisia.
2. Painonnousu
Proteiinipitoinen ruokavalio voi todellakin auttaa pudottamaan painoa lyhyessä ajassa. Tämän ruokavalion pitkäaikainen vaikutus voi kuitenkin itse asiassa lisätä painoa, koska ylimääräinen proteiini varastoituu rasvakudokseksi.
Tämä tapahtuu todennäköisemmin, jos syöt runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, jotka sisältävät myös runsaasti rasvaa, kuten punaista lihaa tai rasvaista lihaa. Samaan aikaan urheilijoille tai ihmisille, jotka harjoittelevat säännöllisesti lihaksiaan, proteiinipitoinen ruokavalio voi kasvattaa lihasmassaa, jolloin myös kehon paino kasvaa.
3. Munuaisvaurio
Elimistössä proteiini jalostetaan aminohapoiksi. Loput proteiinien aineenvaihdunnasta aminohapoiksi muuttuvat ureaksi, joka on suodatettava ja poistettava munuaisten kautta virtsan kautta.
Tästä syystä runsas proteiinin saanti voi saada munuaiset toimimaan enemmän. Siksi ihmisiä, joilla on munuaissairaus, kehotetaan yleensä rajoittamaan tai vähentämään proteiinin saantia munuaisvaurioiden pahenemisen estämiseksi.
4. Lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski
Punaisesta lihasta, rasvaisesta lihasta tai muista eläimenosista saatu eläinproteiini sisältää myös paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.
Siksi liian monien proteiinipitoisten eläinperäisten elintarvikkeiden nauttiminen voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
5. Kalsiumin menetys
Runsas proteiinin saanti voi saada kehon hukkaamaan enemmän kalsiumia. Kalsiumin määrän vähentämisen kehossa on osoitettu tekevän luista huokoisia ja lisäävän osteoporoosin riskiä.
Itse asiassa ei vain proteiinin määrää, vaan myös kulutetun proteiinin lähdettä on otettava huomioon. Asiantuntijat suosittelevat proteiinin saannin valitsemista useista lähteistä, sekä eläinlähteistä, kuten kalasta, että kasviproteiinin lähteistä, kuten pähkinöistä ja siemenistä.
Vaikka ylimääräisen proteiinin uskotaan liittyvän useiden sairauksien lisääntyneeseen riskiin, tarvitaan toistaiseksi lisätutkimuksia liiallisen proteiinin yleisen terveysvaikutuksen selvittämiseksi.
Noudata terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jotta saat riittävästi proteiinia, ei liian vähän eikä liikaa. Kuitenkin, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi selville, kuinka paljon proteiinia saa tilaasi.