Vahvat käsivarsien lihakset eivät vain tue ulkonäköä, vaan myös terveyttä. No, on olemassa tapa rakentaa käsivarren lihaksia, joka on helppo ja käytännöllinen tehdä. Sinun tarvitsee käyttää vain 10 minuuttia joka päivä.
Terveet ja vahvat käsivarsien lihakset helpottavat päivittäisten toimintojen suorittamista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse käyttää raskaita laitteita tai maksaa omaisuuksia harjoitellaksesi kuntosalilla käsien lihaksien rakentamiseen
Voit tehdä sen itsenäisesti kotona yksinkertaisilla liikkeillä ja kotitaloustarvikkeiden avulla.
Erilaisia tapoja rakentaa käsivarsien lihaksia
Käsivarsien lihasten rakentamiseen tarvitset vain 10 minuuttia joka päivä. Ennen harjoituksen aloittamista on kuitenkin suositeltavaa venytellä ja lämmitellä 6 minuuttia lihasvamman riskin vähentämiseksi.
On olemassa useita liikkeitä, joiden avulla voit helposti rakentaa käsivarren lihaksia, mukaan lukien:
1. Käsivarren taivutusliike (hauis kiharat)
Tämä liike soveltuu käytettäväksi harjoittelun ensimmäisenä askeleena käsien lihasten rakentamiseen. Voit tehdä tämän noudattamalla alla olevia ohjeita:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen vesipulloa tai käsipainoja kädet suorina sivuillasi.
- Taivuta molempia käsivarsia hitaasti ylös, kunnes pullo on hartioiden tasolla.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alas.
- Toista 5 kertaa ja tee 3 sarjaa.
Kun teet tätä liikettä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita saadaksesi parempia tuloksia.
2. Push-up
Punnerruksia on sopivin liike käsivarsien, rintakehän ja hartioiden lihasten rakentamiseen. Ota asema punnerruksia lepäämällä käsien ja varpaiden päällä ja tee sitten seuraavat liikkeet:
- Suorista kädet niin, että ne ovat linjassa hartioiden kanssa ja jätä kämmenten väliin riittävästi tilaa lattialle.
- Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Suorista jalat ja pidä polvet irti lattiasta.
- Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi putoaa noin 5 cm lattian yläpuolelle.
- Pidä hetki ja suorista sitten kyynärpääsi uudelleen.
- Toista tämä liike 10-15 kertaa.
Ensimmäisenä askeleena kokeile tätä liikettä lepäämällä käsien ja polvien päällä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidä selkä ja vyötärö suorana koko liikkeen ajan.
3. Push-up seinää vasten nojaamalla
Harjoittele tricepsiä olkavarressa kokeilemalla tätä harjoitusta punnerruksia lepää seinää vasten seuraavalla tavalla:
- Seiso seinää päin niin, että kehon ja seinän välinen etäisyys on noin 40 cm.
- Aseta molemmat kämmenet seinälle rinnan tasolle.
- Taivuta kyynärpäitäsi tuodaksesi kehosi lähemmäs seinää.
- Pidä vartalosi suorana antamalla kantapääsi nousta, kun tulet lähemmäs seinää ja pidä hetki.
- Suorista kätesi ja suorista itsesi takaisin ylös.
- Toista tämä liike 10-15 kertaa.
Parhaan tuloksen saamiseksi voit korvata tukina käytettävän seinän vakaalla tuolilla (ilman pyöriä).
4. Vartalo lepää tuolin päällä (penkki dip)
Tämä harjoitus tehdään olkavarren lihasten rakentamiseksi. Istu vakaalle tuolille ja pidä kädet kiinni tuolin päistä. Varmista, että polvisi ovat koukussa ja muodostavat 90 asteen kulman, ja suorita sitten seuraavat vaiheet:
- Nosta vartaloa lepäämällä molemmilla käsillä niin, että pakarat eivät ole istuintyynyä vasten.
- Tuo vartaloa eteenpäin ja laske sitä sitten, kunnes se on tuolin edessä pitäen edelleen molemmat kädet kiinni tuolista.
- Kiristä kädet ja nosta kehosi takaisin tuoliin.
- Toista tämä liike 10-15 kertaa.
5. Olkavarren venytys (tricep-takapotku)
Voit venyttää olkavarsia seuraavasti:
- Polvistu toisella jalalla, kun taas toinen jalka taipuu eteenpäin ja lepää jalkaa vasten.
- Muodosta 90 asteen kulma molemmilla polvilla. Jos se on oikea polvisi edessäsi, nosta ja suorista vasen käsivarsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pidä hetki, ennen kuin taivutat kyynärpäitäsi 90 asteen kulman muodostamiseksi.
- Toista liike 10-15 kertaa ja tee sitten sama liike vartalon toiselle puolelle.
Saat parhaan tuloksen pitämällä käsipainoja tai vedellä täytettyä pullaa käsissäsi tätä liikettä tehdessäsi.
Lopeta käsivarsien lihasten rakentamissarja lepäämällä noin 5 minuuttia hengityksen ja sykkeen vakauttamiseksi. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi tähän harjoitukseen tulisi liittää terveellinen ruokavalio ja liikunta, joka koskee kaikkia kehon jäseniä.
Jos haluat rakentaa käsivarren lihaksia optimaalisesti, kysy lääkäriltä neuvoja harjoitustyypeistä ja käsivarsien lihasten rakentamisesta tarpeidesi ja terveydentilasi mukaan.