HDL on kolesteroli, joka puhdistaa ylimääräisen haitallisen kolesterolin verestä ja tuo sen takaisin maksaan poistettavaksi elimistöstä. Siksi HDL (korkeatiheyksinen lipoproteiini) kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi".
Ylimääräisen huonon kolesterolin poistamisen lisäksi HDL toimii myös estämään verisuonten seinämien vaurioitumista rasvan kertymisestä ja pitämään ne terveinä. Ei ihme, että tämän kolesterolitasoa on todella nostettava.
HDL-tasojen suositellaan olevan korkeampia kuin veren LDL (huono kolesteroli) ja triglyseridi (rasva). Se voi suojata sinua monilta sairauksilta, kuten ateroskleroosilta, sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta.
Suositeltu normaali HDL-taso
Toisin kuin LDL, mitä korkeampi HDL-taso, sitä parempi vaikutus kehoon. Kolesterolin, sekä HDL- että LDL-tason määrittämiseksi sinun on ensin tehtävä verikoe. Tämä tutkimus on tärkeä, koska liian korkea kolesteroli ei yleensä aiheuta oireita.
Seuraavat ovat normaalit aikuisten HDL-tasot verikoetuloksista määritettynä:
- Miehet: 45-60 mg/dl tai enemmän
- Naiset: 55–60 mg/dl tai enemmän
Jos HDL-tasosi on alle normaalirajan, sinulla on suurempi riski saada erilaisia sydän- ja verisuonisairauksia, vaikka LDL-tasosi ei olisi korkea. Siksi on tärkeää pyrkiä lisäämään HDL:ää ja pitämään se normaalina.
HDL on hyvää kolesterolia, jota on lisättävä tällä tavalla
Alhaiset hyvän HDL-kolesterolin tasot veressä voidaan voittaa tekemällä joitain muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan. Tämän menetelmän on myös osoitettu olevan tehokas huonon LDL-kolesterolin tasojen alentamisessa ja normaalin kokonaiskolesterolitason ylläpitämisessä.
Tässä on yksinkertaisia vinkkejä, joita voit tehdä:
1. Syö terveellistä ruokaa
Helpoin tapa nostaa HDL-tasoja on kiinnittää huomiota syömääsi ruokaan.
On parasta välttää tai rajoittaa sellaisia ruokia ja juomia, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, kuten makkaroita, runsasrasvaista punaista lihaa, voita sekä paistettuja ruokia ja leivonnaisia.
Sen sijaan voit syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3:a, ja sisältävät runsaasti helposti löydettävää kuitua, kuten täysjyväleipää, täysjyväpastaa, erilaisia kaloja, oliiviöljyä, avokadoa, chian siemeniä, kaurapuuro, pähkinöitä sekä hedelmiä ja vihanneksia.
2. Säilytä ihannepaino
Painonpudotus, jos olet ylipainoinen, voi lisätä HDL-tasoja veressäsi sekä alentaa LDL-tasoja. Temppu on itse asiassa helppo, nimittäin ruoan annoksen ja tyypin hallinta, proteiinipitoisten ja vähärasvaisten ruokien valitseminen ja säännöllinen harjoittelu.
3. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on myös luonnollinen tapa lisätä HDL:ää. Jos et normaalisti liiku, aloita kävelemällä noin 10-15 minuuttia muutaman kerran viikossa. Tämän jälkeen voit lisätä harjoituksen intensiteettiä hitaasti.
4. Lopeta tupakointi
Tupakointi voi alentaa veren HDL-tasoja. Tämä ei koske vain aktiivisia tupakoitsijoita, vaan myös passiivisia tupakoitsijoita. Siksi lopeta tupakointi välittömästi suojellaksesi itseäsi ja ympärilläsi olevia ihmisiä tupakoinnin haitallisilta vaikutuksilta.
5. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholin juomisen tiedetään lisäävän HDL-tasoja. Liiallinen alkoholi kuitenkin lisää triglyseridien määrää veressä ja lisää verenpaineen ja eteisvärinän riskiä.
Rajoita siksi alkoholinkäyttöäsi, joka on enintään 2 lasillista päivässä miehillä ja enintään 1 juoma naisilla.
Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen edellä kuvatulla tavalla on avain HDL- tai hyvän kolesterolin nostamiseen. Vaikutukset eivät ole vain sitä, vaan myös yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä. Älä siis viivyttele ja muuta elämäntapaasi tästä lähtien.
Varmistaaksesi, että HDL-tasosi ovat hyvin hallinnassa, sinun tulee keskustella säännöllisesti lääkärisi kanssa. On suositeltavaa tarkistaa kolesteroliarvosi säännöllisesti 4-6 vuoden välein 20-vuotiaasta lähtien, jolloin tiedetään olevan korkea kolesteroliarvo.
Jos sinulla kuitenkin tiedetään olevan korkea kolesteroliarvo tai sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä, kuten liikalihavuus, tai jos suvussasi on esiintynyt näitä sairauksia, sinun on ehkä tehtävä useammin testejä.