Vihannesten ja hedelmien syöminen raskauden aikana on yksi tapa täyttää raskaana olevien naisten ja sikiöiden ravitsemustarpeet. Jotta raskaana olevien naisten olisi helpompi valita, mitkä vihannekset ja hedelmät tulee asettaa etusijalle raskauden aikana, Älä viitsi, katso vaihtoehtoluettelo täältä.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja, joilla on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä raskauden aikana, ehkäisemällä raskaana olevien naisten ruuansulatusongelmia ja tukemalla samalla sikiön optimaalista kehitystä.
Valikoima vihanneksia raskaana oleville naisille
Jotta saat vihanneksista suurimman hyödyn, valitse puhtaita ja tuoreita vihanneksia. Seuraavassa on luettelo suositeltavista vihanneksista raskauden aikana:
1. Parsakaali
Parsakaalin etuja raskaana oleville naisille ei tarvitse epäillä. Tämä kasvis sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia, A-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia, rautaa ja folaattia, jotka ovat hyviä raskaana olevien naisten ja sikiöiden terveydelle. Parsakaalin kulutuksen katsotaan myös ehkäisevän ummetusta ja vähentävän vauvojen alhaisen syntymäpainon riskiä.
2. Pinaatti
Kuten parsakaali, myös pinaatti voi olla terveellinen kasvisvalinta raskauden aikana. Sen sisältämillä vitamiineilla, kuidulla, foolihapolla ja kalsiumilla on tärkeä rooli sikiön normaalin kudosten ja solujen kasvun tukemisessa sekä vauvojen synnynnäisten epämuodostumien ehkäisyssä.
3. Lehtikaali
Lehtikaali on myös yksi raskaana olevien naisten kasvisvaihtoehdoista, koska se sisältää erilaisia hyviä ravintoaineita. Se sisältää A- ja C-vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä raskaana olevien naisten immuunijärjestelmän vahvistamisessa.
Lisäksi lehtikaali voi täyttää yli 10 kertaa päivittäisen K-vitamiinin tarpeen. On erittäin tärkeää tukea veren hyytymistä ja ehkäistä K-vitamiinin puutetta syntymässä.
4. Salaatti
Salaatti on hyvä folaatin lähde raskaana olevien naisten syötäväksi. Tämä on tärkeää, koska folaatin puute raskauden aikana voi lisätä hermoputkivaurioiden, kuten spina bifidan, riskiä. Lisäksi salaatissa on myös korkea vesipitoisuus, joten se voi pitää raskaana olevat naiset nesteytettynä.
5. Tomaatti
Tomaatit voivat täyttää salaatin lisäksi myös folaatin tarpeen raskauden aikana. Tomaateista on helppo valmistaa monenlaisia ruokia paistetuista vihanneksista, tomaattimehusta tomaattikeittoon.
Sen lisäksi, että palkokasvit, kuten munuaispavut ja pitkät pavut, sekä mukulat, kuten perunat, porkkanat ja bataatit, voivat myös olla hyviä kasvisvalintoja kulutukseen raskauden aikana. Sen sisältämät erilaiset ravintoaineet tukevat myös sikiön kudosten ja solujen kasvua.
Valikoima hedelmiä raskaana oleville naisille
Sen sijaan, että syöt makeita välipaloja, jotka eivät välttämättä sisällä etuja, hedelmien syöminen voi olla herkullinen ja ravinteikas vaihtoehto. Hedelmien optimaalisen hyödyn saamiseksi raskaana olevia naisia kehotetaan syömään hedelmiä suoraan ilman prosessointia.
Seuraavassa on luettelo suositelluista hedelmistä raskauden aikana:
1. Avokado
Sen lisäksi, että avokadot ovat vitamiinien ja kuidun lähde, ne ovat myös hyvä kaliumin lähde ehkäisemään jalkakrampit, joita raskaana olevat naiset usein kokevat. Lisäksi siinä olevia terveellisiä rasvoja tarvitaan myös kehon kudoksen, aivojen ja sikiön ihon rakentamiseen.
2. Banaani
Banaanien hyödyt raskaana oleville naisille ovat myös erittäin monet, jotka vaihtelevat ummetusriskin vähentämisestä pahoinvoinnin ja oksentelun lievittämiseen. Tämä hyöty ei ole mikään muu kuin sen sisältämä ravintosisältö, kuten kuitu, C-vitamiini, B6-vitamiini ja kalium.
3. Oranssi
Appelsiinit voivat auttaa täyttämään kehon nestetarpeen, joten raskaana olevat naiset pysyvät nesteytettyinä. Lisäksi appelsiinit ovat myös folaatin lähde, joka on tärkeä estämään sikiön aivojen ja selkäytimen vaurioita.
Folaatin lisäksi appelsiineissa on runsaasti C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina torjuen vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia ja auttaa imemään rautaa elimistöstä.
4. Mango
Mangot ovat hyvä A-vitamiinin lähde. Tämä ravintoaine on tärkeä, koska A-vitamiinin puutteesta kärsivillä vauvoilla on riski komplikaatioille, kuten ripulille, hengitystieinfektioille ja heikentyneelle immuunijärjestelmälle.
5. Apple
Sen lisäksi, että omenat sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia, A-vitamiinia ja kaliumia, ne sisältävät myös paljon prebiootteja, jotka toimivat suolistossa olevien hyvien bakteerien saantina. Tämä on erittäin hyvä suoliston terveyden ylläpitämiseen ja raskaana olevien naisten usein kokeman ummetuksen ehkäisyyn.
Vihjeitä vihannesten ja hedelmien valmistamiseen
Jotta hedelmien ja vihannesten ravintotarpeet täyttyisivät, raskaana olevien naisten tulee kuluttaa vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Yksi hedelmäannos vastaa yhtä keskikokoista omenaa ja noin 8 isoa mansikkaa. Sillä välin 1 annos vihanneksia vastaa 150 g salaattia, 75 grammaa paistettua pinaattia, 1 täysi lasi (± 300 ml) kasvismehua ja 3 isoa parsakaalipäätä.
Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miten se käsitellään. Seuraavassa on opas vihannesten ja hedelmien käsittelyyn ja tarjoiluun:
- Pese kaikki vihannekset ja hedelmät ennen syömistä.
- Osta orgaanisia, torjunta-ainevapaita vihanneksia ja hedelmiä, jos mahdollista.
- Poista kaikki mätät tai kolhineet osat välttääksesi bakteerien mahdollisuuden.
- Syö hedelmät heti leikkaamisen jälkeen.
- Pidä vihannekset ja hedelmät poissa raa'asta lihasta, kun säilytät niitä jääkaapissa.
Hedelmät ja vihannekset voivat tukea raskaana olevien naisten ja sikiöiden terveyttä. Tämä hyöty voi kuitenkin olla optimaalinen vain, jos siihen yhdistetään muiden ravintoaineiden, kuten proteiinin ja rasvan saanti tofusta, tempehistä, kalasta, kananmunista ja lihasta. Joten, syö erilaisia terveellisiä ruokia tasapainoisella ravinnolla, kyllä, raskaana olevat naiset.
Lisäksi raskaana olevien naisten on omaksuttava terveelliset elämäntavat, esimerkiksi harjoittelemalla säännöllisesti ja nukkumalla riittävästi. Älä unohda käydä säännöllisesti tarkastuksissa lääkärisi kanssa. Raskaana olevat naiset voivat myös kysyä lääkäriltä oikean vihannesten ja hedelmien valinnan raskaana olevan naisen kunnon mukaan.