Raskaana oleville naisille on olemassa erilaisia terveellisiä ruokia, joita voidaan käyttää raskauden aikana. Tämäntyyppinen ruoka ei ole hyvä vain raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi, vaan se tukee myös sikiön kehitystä. Millaisia terveellisiä ruokia siis on?
Jokaisen raskaana olevan naisen on tärkeää täyttää ravintotarpeet aina raskauden aikana. Esimerkiksi folaatti ehkäisee synnynnäisiä epämuodostumia, kalsiumia ja proteiinia kehon kudosten ja sikiön luiden muodostumiseen sekä rautaa anemian ehkäisyyn raskauden aikana.
Nämä ravitsemukselliset tarpeet voidaan saada useista erilaisista elintarvikkeista. Siksi on tärkeää, että raskaana olevat naiset tietävät, millaisia terveellisiä ruokia raskaana oleville naisille, jotta ravintonsaanti säilyy.
Erilaisia terveellisiä ruokavaihtoehtoja raskaana oleville naisille
Seuraavassa on joitakin terveellisiä ruokia ja juomia, jotka ovat hyviä raskauden aikana:
1. Vihannekset ja hedelmiä
Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeimmät ravinnon ainesosat raskaana olevien naisten terveellisessä ruokavaliossa. Jokaisen raskaana olevan naisen tulee syödä vähintään 5 annosta erilaisia vihanneksia ja hedelmiä päivittäin saadakseen erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Vihreät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät runsaasti A-vitamiinia, C-vitamiinia, K-vitamiinia ja foolihappoa, jotka ovat tärkeitä silmien terveyden ylläpitämiselle, immuniteetin ylläpitämiselle ja sikiön epämuodostumien syntymisen estämiselle.
2. Vähärasvainen liha, kala ja munat
Tämä ruokaryhmä sisältää runsaasti proteiinia, mikä on tärkeää sikiön kasvulle, erityisesti raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella.
Munat sisältävät myös runsaasti koliinia, jolla on tärkeä rooli sikiön aivojen ja hermojen kehityksen tukemisessa ja hermoputkivaurioiden riskin vähentämisessä.
Samaan aikaan lohi sisältää runsaasti omega-3:a, joka on hyvä ylläpitämään raskaana olevien naisten mielialaa ja tukemaan samalla sikiön kasvua ja kehitystä.
Kuitenkin välttääkseen altistumisen elohopealle, jota yleensä sisältyy meren kaloihin, raskaana olevia naisia kehotetaan olemaan nauttimatta yli 350 grammaa lohta, tonnikalaa tai tonnikalaa viikossa tai rajoittamaan kalan kulutusta 2-3 annokseen viikossa.
3. Pähkinät
Pähkinöillä on tärkeä rooli kuitutarpeen tyydyttämisessä ja raskaana olevien naisten ruuansulatuksen tasoittamisessa. Lisäksi tämä elintarvikeryhmä sisältää myös runsaasti kalsiumia, folaattia, rautaa ja sinkkiä.
Riittävällä kuidun saannilla raskaana olevat naiset välttävät ummetusta ja peräpukamia. Lisäksi kuitupitoisten ja ravitsevien elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden, vihannesten ja hedelmien, säännöllinen nauttiminen on myös hyvä estämään raskaana olevia naisia raskausdiabetekselta.
4. Hiilihydraattien ruokalähteet
Täysjyvä on hiilihydraattien lähde, joka sisältää myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten kuitua, E-vitamiinia ja seleeniä, jotka ovat hyviä sikiön kasvulle ja kehitykselle kohdussa.
Lisäksi raskauden energiantarpeen tyydyttämiseksi raskaana olevien naisten on saatava myös muita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, esim. kaurapuuro, täysjyväleipää, pastaa ja ruskeaa riisiä.
5. Smaitoa ja sen jalosteita
Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, sisältävät runsaasti kalsiumia, joka on hyvä vauvojen luukudoksen muodostukselle ja ylläpitää äidin luuston terveyttä.
Lisäksi riittävän nesteen saanti on erittäin suositeltavaa myös raskaana oleville naisille. Riittävällä nesteentarpeella sikiön ennenaikaisen syntymän riski pienenee. Nesteen saanti on myös tärkeää kuivumisen, peräpukamien ja ummetuksen estämiseksi raskaana olevilla naisilla.
Raskauden aikana raskaana olevia naisia kehotetaan nauttimaan noin 2,5 litraa (vastaa 10 lasillista) vettä päivässä. Tätä nestettä voidaan saada myös elintarvikkeista, kuten runsaasti vettä sisältävistä hedelmistä, mehusta tai maidosta.
Vältä käyttämästä liikaa pakattuja juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus, koska tällaiset juomat voivat aiheuttaa diabetesta, liikalihavuutta ja korkeaa verenpainetta.
Riittävä ravintotarpeet raskauden aikana ravintolisillä
Vaikka olet syönyt erilaisia ruokia, raskaana olevilta naisilta saattaa silti puuttua tiettyjä ravintoaineita. Siksi yleensä lääkäri tai kätilö neuvoo raskaana olevia naisia ottamaan vitamiinilisiä.
Yksi raskaana oleville naisille yleisesti annetuista lisäravinteista on TTD (verilisätabletti), joka sisältää 60 milligrammaa rautaa ja 400 mikrogrammaa foolihappoa.
Ennen näiden lisäravinteiden ottamista raskaana olevien naisten tulee kuitenkin neuvotella lääkärin kanssa, jotta lääkäri voi määrittää oikean annoksen raskaana olevan naisen tilan mukaan.
Valmista raskaana olevien naisten ruoka huolellisesti
Oman ruoan jalostaminen on yksi tapa ylläpitää elimistöön joutuvien ainesosien laatua ja terveyttä. Seuraavassa on opas terveellisten aterioiden valmistamiseen raskaana oleville naisille:
- Pese kaikki kypsennettävät vihannekset ja hedelmät niin, että ne ovat puhtaita jäännöksestä maasta ja lialta, joka sisältää bakteereita, kuten Toxoplasma-loista.
- Säilytä raakoja elintarvikkeita eri paikassa kuin valmiita elintarvikkeita jääkaapissa välttääksesi bakteereita.
- Käytä erilaista leikkuulautaa leikkaamaan raakaa lihaa, vihanneksia tai hedelmiä.
- Kypsennä raaka liha, munat ja kala täysin kypsäksi.
- Pese kädet ja kaikki keittiövälineet, joita on käytetty ruoan leikkaamiseen ja käsittelyyn.
- Tunnista ja vältä tietyntyyppisiä ruokia, jotka ovat haitallisia raskaana oleville naisille, kuten raakoja ruokia.
Lisäksi raskaana olevia naisia, jotka kärsivät tietyistä sairauksista, kuten raskausdiabetes ja preeklampsia, kehotetaan käymään säännöllisesti synnytyslääkärin kanssa ja noudattamaan lääkärin kieltoja ja suosituksia hyvistä raskauden aikana syömistäsi ruuista.
Raskaana olevien terveellisten ruokien syömisen lisäksi raskaana olevien naisten tulee myös liikkua säännöllisesti, levätä riittävästi, pysyä poissa tupakasta ja tupakansavusta, välttää alkoholijuomia ja vähentää stressiä, jotta raskaana olevien naisten ja sikiöiden terveydentila säilyy. .